Генератор планов питания
Составляет персональный 7-дневный план питания с калориями, макросами, списком покупок и советами по meal prep.
// промпт
# Генератор планов питания
Выступи в роли сертифицированного нутрициолога и эксперта по планированию рациона с опытом работы со спортсменами и клиентами с пищевыми ограничениями. Составь практичный, сбалансированный и реалистичный план питания под мой профиль и цели.
## Мой профиль
- **Возраст и пол**: {{vozrast_i_pol}}
- **Рост и вес**: {{rost_i_ves}}
- **Уровень активности**: {{uroven_aktivnosti}}
- **Основная цель**: {{osnovnaia_cel}}
- **Диетические предпочтения**: {{dieticeskie_predpocteniia}}
- **Аллергии и ограничения**: {{allergii_i_ograniceniia}}
- **Нелюбимые продукты**: {{neliubimye_produkty}}
- **Бюджет и доступность кухни**: {{biudzet_i_usloviia_gotovki}}
## Порядок работы
1. Сначала рассчитай мой базовый обмен (BMR) и суточную норму калорий (TDEE) с учётом активности и цели. Кратко покажи логику расчёта.
2. Если данных не хватает для корректного расчёта — задай уточняющие вопросы до составления плана.
3. Подбирай блюда из доступных и недорогих цельных продуктов, избегая указанных аллергенов и нелюбимых продуктов.
## Что предоставить
1. **Норма калорий**: суточная цель под мою задачу.
2. **Макронутриенты**: граммы и проценты белков, жиров и углеводов.
3. **7-дневный план**: завтрак, обед, ужин и 2 перекуса на каждый день, с ориентировочной калорийностью блюд.
4. **Список покупок**: сгруппированный по категориям (овощи, белок, крупы, молочное и т. д.).
5. **Meal prep**: что приготовить заранее на 2–3 дня и как хранить.
6. **Гидратация**: суточная норма воды.
7. **Добавки**: только при реальной необходимости, с пометкой проконсультироваться с врачом.
## Формат вывода
Используй markdown: таблицу для дневного меню, маркированные списки для покупок и советов. Делай порции сытными и вкусными, с акцентом на белок и разнообразие. В конце добавь короткое примечание, что план носит общий характер и не заменяет консультацию специалиста.
Заполните переменные
Пример запуска
Сгенерировано Claude Opus 5.5, 23 сентября 2026 г.
Значения переменных
- Возраст и пол
- 32 года, мужчина
- Рост и вес
- рост 180 см, вес 84 кг
- Уровень активности
- силовые тренировки в зале 4 раза в неделю по 1 часу, остальное время сидячая офисная работа
- Основная цель
- снижение веса до 76-78 кг с сохранением мышечной массы за 4 месяца
- Диетические предпочтения
- без строгих ограничений, ем мясо и рыбу, но стараюсь делать 1-2 постных дня в неделю
- Аллергии и ограничения
- аллергия на арахис, непереносимость лактозы (обычное молоко и мягкий творог вызывают дискомфорт, твёрдые сыры и йогурт переношу нормально)
- Нелюбимые продукты
- не люблю грибы, брокколи и печень
- Бюджет и условия готовки
- бюджет около 12000 рублей в неделю на еду, готовлю сам по вечерам будних дней (максимум 30-40 минут), на обед беру еду с собой на работу, дома есть духовка, плита и мультиварка
Персональный план питания: 84 → 76–78 кг с сохранением мышц
Данных достаточно для расчёта. Уточнять заранее не нужно, но я принял несколько допущений. Если что-то не так, скажите, и я скорректирую план.
- Тренировочные дни: пн, вт, чт, сб. Постные дни, ср и пт, приходятся на дни отдыха. Так удобнее: в эти дни меньше белка.
- «Постный день» трактую в православном смысле:
- Среда: полностью растительная, без мяса, рыбы, яиц и молочного.
- Пятница: рыбная, без мяса, яиц и молочного.
- Если для вас пост означает просто «без мяса», можно добавить яйца и йогурт. Белка станет больше.
1. Расчёт калорий
Базовый обмен (BMR), формула Миффлина–Сан Жеора:
BMR = 10 × 84 + 6,25 × 180 − 5 × 32 + 5 = 840 + 1125 − 160 + 5 = ≈ 1810 ккал
Суточный расход (TDEE):
- Сидячая работа и 4 силовые тренировки в неделю дают коэффициент 1,4–1,5.
- 1810 × 1,45 ≈ 2600 ккал (реальный диапазон 2500–2650).
Целевая калорийность:
- Нужно снизить вес на 6–8 кг за ~17 недель, то есть на 0,4–0,5 кг в неделю.
- Для этого нужен дефицит около 500 ккал в день: 2600 − 500 = ≈ 2100 ккал.
- Более глубокий дефицит ускорит потерю веса, но повысит риск потерять мышцы и силу. Поэтому умеренный дефицит здесь оптимален.
💡 Формулы дают погрешность ±10%. Точную норму покажет весовой тренд за первые 2–3 недели (корректировка описана в разделе 9).
2. Макронутриенты
| Нутриент | Граммы | Ккал | % | Логика |
|---|---|---|---|---|
| Белки | ~165 г | 660 | ~31% | ~2 г/кг: защита мышц в дефиците |
| Жиры | ~65 г | 585 | ~28% | ~0,8 г/кг: гормональное здоровье |
| Углеводы | ~215 г | 855 | ~41% | Энергия для тренировок |
| Итого | ~2100 | 100% |
Клетчатка: 30–35 г в день.
3. Семидневный план питания
Калорийность и белок указаны ориентировочно. Крупы взвешиваются в сухом виде, мясо и рыба в сыром, если не указано иное.
Замены с учётом ограничений:
- Молоко: безлактозное.
- Йогурт: греческий 2% (вы его переносите).
- Протеин: изолят сыворотки (в нём почти нет лактозы) в обычные дни, гороховый или соевый в постные.
🟢 Понедельник: тренировка
| Приём | Блюдо и порция | Ккал | Белок |
|---|---|---|---|
| Завтрак | Омлет из 3 яиц с помидором, 30 г твёрдого сыра, 2 ломтика цельнозернового хлеба | 500 | 34 г |
| Перекус 1 | Греческий йогурт 200 г, ягоды 100 г (можно замороженные), 10 г овсяных хлопьев | 200 | 17 г |
| Обед 🥡 | Запечённое куриное филе 150 г (готовое), гречка 70 г, запечённые овощи 200 г | 610 | 58 г |
| Перекус 2 (до или после зала) | Протеиновый коктейль (изолят 30 г на воде) и банан | 225 | 26 г |
| Ужин | Паста из твёрдых сортов 70 г с соусом из фарша индейки 150 г и томатов, салат из огурцов | 575 | 40 г |
| Итого | ~2110 | ~175 г |
🟢 Вторник: тренировка
| Приём | Блюдо и порция | Ккал | Белок |
|---|---|---|---|
| Завтрак | Овсянка 70 г на безлактозном молоке 250 мл с ягодами и корицей, 2 варёных яйца | 530 | 29 г |
| Перекус 1 | Греческий йогурт 200 г, 15 г семечек подсолнечника | 230 | 19 г |
| Обед 🥡 | Курица, гречка и овощи (как в понедельник) | 610 | 58 г |
| Перекус 2 | Сэндвич: 2 ломтика хлеба, ½ банки тунца в собственном соку, огурец, листья салата | 250 | 20 г |
| Ужин | Говядина 170 г, тушённая в мультиварке с картофелем 250 г, морковью и луком | 520 | 40 г |
| Итого | ~2140 | ~166 г |
🌱 Среда: постный день (растительный), отдых
| Приём | Блюдо и порция | Ккал | Белок |
|---|---|---|---|
| Завтрак | Овсянка 70 г на воде, гороховый протеин 30 г (вмешать после варки), ½ банана, 20 г тыквенных семечек | 530 | 40 г |
| Перекус 1 | Хумус 80 г, овощные палочки (морковь, огурец, перец), 1 хлебец | 265 | 8 г |
| Обед 🥡 | Карри из нута (170 г консервированного) и тофу 150 г со шпинатом и томатами, рис 50 г | 610 | 29 г |
| Перекус 2 | Коктейль из соевого напитка 250 мл и горохового протеина 30 г | 225 | 32 г |
| Ужин | Тушёная красная чечевица 80 г с морковью, луком и томатами, запечённый тофу 150 г | 490 | 34 г |
| Итого | ~2120 | ~143 г |
Белка здесь меньше нормы. Для одного дня в неделю это нормально, мышцы не пострадают.
🟢 Четверг: тренировка
| Приём | Блюдо и порция | Ккал | Белок |
|---|---|---|---|
| Завтрак | Овсяноблин (2 яйца и 40 г овсянки) с начинкой из 30 г сыра, помидора и зелени, йогурт 100 г | 480 | 35 г |
| Перекус 1 | 2 варёных яйца, огурец, 1 хлебец | 200 | 14 г |
| Обед 🥡 | Говяжье рагу с картофелем (приготовлено во вторник), салат из свежих овощей | 570 | 41 г |
| Перекус 2 | Протеиновый коктейль (изолят 30 г) и банан | 225 | 26 г |
| Ужин | Тефтели из фарша индейки 180 г в томатном соусе, рис 60 г, тушёные овощи | 585 | 40 г |
| Итого | ~2060 | ~156 г |
🐟 Пятница: постный день (рыбный), отдых
| Приём | Блюдо и порция | Ккал | Белок |
|---|---|---|---|
| Завтрак | 2 тоста из цельнозернового хлеба с хумусом 60 г, 1 банка тунца, огурцом и помидором | 450 | 40 г |
| Перекус 1 | Смузи: соевый напиток 250 мл, банан, гороховый протеин 30 г | 335 | 33 г |
| Обед 🥡 | Запечённый минтай или хек 250 г, булгур 70 г, салат из овощей с растительным маслом | 520 | 50 г |
| Перекус 2 | Яблоко, 20 г тыквенных семечек | 205 | 6 г |
| Ужин | Запечённая горбуша 180 г с лимоном, запечённый картофель 250 г, салат из капусты с маслом | 570 | 44 г |
| Итого | ~2080 | ~173 г |
🟢 Суббота: тренировка
| Приём | Блюдо и порция | Ккал | Белок |
|---|---|---|---|
| Завтрак | Панкейки из 60 г овсянки, 2 яиц и ½ банана, греческий йогурт 150 г, ягоды | 540 | 33 г |
| Перекус 1 | Протеиновый коктейль (изолят 30 г на безлактозном молоке 250 мл) | 230 | 32 г |
| Обед | Тефтели из индейки с рисом (приготовлены в четверг) | 585 | 40 г |
| Перекус 2 | Ломтик цельнозернового хлеба, 30 г сыра, помидор | 190 | 11 г |
| Ужин | Домашняя шаурма: тонкий лаваш, филе куриного бедра 180 г, овощи, соус из йогурта с чесноком и зеленью | 520 | 45 г |
| Итого | ~2065 | ~161 г |
🟢 Воскресенье: отдых и день заготовок
| Приём | Блюдо и порция | Ккал | Белок |
|---|---|---|---|
| Завтрак | Шакшука из 3 яиц с перцем и томатами, 20 г сыра, 2 ломтика хлеба | 505 | 32 г |
| Перекус 1 | Греческий йогурт 200 г, ½ банана, корица | 195 | 17 г |
| Обед | Большая тарелка куриного супа (филе 150 г, картофель, морковь, 30 г вермишели), 2 ломтика хлеба | 550 | 44 г |
| Перекус 2 | Протеиновый коктейль на безлактозном молоке | 230 | 32 г |
| Ужин | Запечённая скумбрия 150 г (филе), гречка 60 г, салат из свежих овощей | 545 | 36 г |
| Итого | ~2025 | ~161 г |
Среднее за неделю: ~2085 ккал и ~162 г белка. 🥡 отмечены блюда, которые можно взять с собой на работу.
4. Список покупок на неделю
Цены ориентировочные для сетевого супермаркета и зависят от региона. Крупы, масло и специи покупаются реже, чем раз в неделю.
🥩 Мясо и птица
- Куриное филе (грудка): 0,7 кг
- Филе куриного бедра без кожи: 0,25 кг
- Фарш индейки: 0,6 кг
- Говядина (лопатка или постная шея): 0,4 кг
🐟 Рыба
- Горбуша (стейк): ~0,2 кг
- Минтай или хек (филе): 0,3 кг
- Скумбрия свежемороженая: 1 шт. (~300 г)
- Тунец в собственном соку: 2 банки
🥚 Яйца и белковые продукты
- Яйца: 20 шт. (нужно 14, остальные в запас)
- Тофу твёрдый: 2 упаковки (~300 г)
- Протеин: изолят сыворотки и гороховый или соевый. Покупается на месяц, в неделю уходит ~7 порций.
🧀 Молочное (переносимое)
- Греческий йогурт 2%: ~900 г
- Твёрдый сыр: 200 г
- Безлактозное молоко: 1 л
- Соевый напиток: 1 л
🫘 Бобовые
- Нут консервированный: 1 банка
- Красная чечевица: 0,5 кг
- Хумус: 200 г (или приготовить самому из нута)
🌾 Крупы и хлеб
- Гречка, рис, булгур: по 1 пачке
- Овсяные хлопья (долгой варки): 0,5 кг
- Макароны из твёрдых сортов: 1 пачка
- Цельнозерновой хлеб: 1 буханка
- Хлебцы: 1 упаковка
- Тонкий лаваш: 1 упаковка
🥬 Овощи
- Картофель: 1–1,5 кг
- Морковь: 1 кг
- Лук: 1 кг
- Чеснок
- Помидоры: 1 кг
- Огурцы: 1 кг
- Болгарский перец: 4 шт.
- Кабачки: 2 шт.
- Белокочанная капуста: ½ кочана
- Шпинат замороженный: 400 г
- Замороженная стручковая фасоль или овощная смесь: 400 г
- Томаты в собственном соку: 1 банка, томатная паста
- Зелень, лимон
🍎 Фрукты и ягоды
- Бананы: ~1 кг
- Яблоки: 0,5–1 кг
- Замороженные ягоды: 400–500 г
🫒 Жиры, семена, специи
- Оливковое и подсолнечное масло
- Тыквенные семечки: 150 г
- Семечки подсолнечника: 100 г
- Специи: паприка, карри, куркума, зира, чёрный перец, корица, сухой чеснок
- Соевый соус
💰 Бюджет: примерно 8000–9500 ₽ в неделю. Остаётся запас 2,5–4 тыс. ₽ на колебания цен, кофе или более дорогую рыбу, например форель вместо горбуши.
⚠️ Про арахис. Проверяйте этикетки на пометку «может содержать следы арахиса», особенно у:
- протеинов;
- батончиков и гранол;
- шоколада;
- азиатских соусов (сатай, некоторые терияки);
- готового хумуса.
Древесные орехи (грецкий, миндаль) в план не включены. Если хотите их добавить, сначала уточните у аллерголога насчёт перекрёстной реакции.
5. Meal prep: что готовить заранее
| Когда | Что готовить | На какие дни | Время |
|---|---|---|---|
| Вс, вечер | Запечь 450 г куриного филе с паприкой и чесноком (25 мин при 200 °C). Параллельно запечь противень овощей: перец, кабачок, морковь. Сварить 140 г гречки. Сварить 6 яиц. | Обеды пн и вт, яйца на вт и чт | ~50 мин, в основном пассивно |
| Пн, вечер | Замочить ничего не нужно: нут консервированный | — | — |
| Вт, вечер | Мультиварка: говяжье рагу с картофелем на 2 порции (режим «Тушение», ~1 ч, без вашего участия). На плите: карри из нута и тофу, отварить рис. | Ужин вт и обед чт; обед ср | ~30 мин активно |
| Чт, вечер | Тефтели из индейки на 2 порции (в духовке, 25 мин), рис. Запечь минтай с лимоном. | Ужин чт и обед сб; обед пт | ~35 мин |
| Вс, обед | Кастрюля куриного супа | Обед вс, остаток на ужин пн или обед | ~40 мин |
Правила хранения:
- Сроки в холодильнике (+2…+4 °C):
- готовое мясо, птица, крупы и рагу: до 3–4 дней;
- готовая рыба и блюда с ней: до 2 дней. Поэтому рыбу готовим накануне.
- Остывание: готовую еду остудите и уберите в холодильник в течение 2 часов. Не оставляйте кастрюлю на плите на ночь.
- Тара: стеклянные контейнеры с крышками, по одному на порцию. Их удобно брать на работу и греть в микроволновке.
- Заморозка: тефтели, рагу и суп хорошо переносят заморозку до 2–3 месяцев. Можно делать двойную порцию и замораживать половину.
- Разогрев: греть до горячего состояния по всему объёму. Разогревать один раз.
- Салаты: заправку хранить отдельно и добавлять перед едой, чтобы овощи не раскисали.
6. Гидратация
- Базовая норма: 30–35 мл на кг, то есть ~2,5–3 л в день из всех напитков.
- Тренировочные дни: плюс 0,5–0,7 л, итого ~3–3,5 л. Пейте небольшими порциями до, во время и после зала.
- Ориентир: светло-соломенный цвет мочи.
- Что учитывать:
- Чай и кофе в норму входят.
- Сладкие напитки и соки лучше исключить, это «пустые» калории.
- Кофе лучше пить без молока или с безлактозным молоком. Сахар стоит заменить подсластителем.
7. Добавки (только обоснованные)
⚕️ Перед приёмом любых добавок проконсультируйтесь с врачом. Особенно это касается витамина D: дозу лучше подбирать по анализу.
- Витамин D3. В России у большинства людей дефицит с сентября по апрель. Лучше сдать анализ на 25(OH)D, и врач подберёт дозу. Часто назначают 1000–2000 МЕ в день.
- Креатин моногидрат, 3–5 г в день. Это одна из самых изученных добавок. Помогает сохранять силу и мышечную массу в дефиците. Принимать ежедневно в любое время. В первые недели вес может вырасти на 0,5–1 кг за счёт воды в мышцах, это не жир.
- Протеин. Строго говоря, это еда, а не добавка. Он просто упрощает набор белка. Выбирайте изолят (почти без лактозы), а не концентрат. Проверяйте состав на следы арахиса.
- Омега-3. При рыбе 3–4 раза в неделю, как в этом плане, отдельный приём обычно не нужен.
- Кальций. Йогурт, твёрдый сыр, безлактозное молоко и тофу покрывают потребность, дополнительно принимать не нужно.
8. Практические советы
- Белок в каждом приёме пищи, по 25–45 г. Это лучше для сохранения мышц, чем один большой белковый ужин.
- Углеводы ближе к тренировке. Банан с протеином до или после зала помогает сохранять качество тренировок в дефиците.
- Замены внутри категорий:
- курица ↔ индейка;
- гречка ↔ булгур ↔ рис;
- минтай ↔ хек ↔ треска.
- Вместо брокколи: цветная капуста, стручковая фасоль, кабачок, шпинат, капуста.
- Силовые тренировки не бросайте и не снижайте рабочие веса. Это главный сигнал организму сохранять мышцы. Питание работает только в связке с нагрузкой.
- Сон 7–8 часов. Недосып повышает аппетит и ускоряет потерю мышц.
9. Контроль прогресса и корректировка
- Как взвешиваться: 3–4 раза в неделю, утром натощак. Сравнивайте средний вес за неделю, а не отдельные дни.
- Что ещё измерять: раз в 2 недели обхват талии на уровне пупка. Раз в месяц делайте фото.
- Как корректировать калории:
| Ситуация (2–3 недели подряд) | Действие |
|---|---|
| Теряете < 0,3 кг в неделю | Снизить калории на 100–150, в основном за счёт углеводов или жиров. Белок не трогать. |
| Теряете 0,3–0,7 кг в неделю | Всё идёт как надо, ничего не менять |
| Теряете > 0,8 кг в неделю или сильно падает сила | Добавить 100–150 ккал |
📋 Примечание. План носит общий ознакомительный характер и составлен по вашим данным с помощью стандартных формул. Он не заменяет индивидуальную консультацию врача, диетолога или аллерголога. Особенно это важно при хронических заболеваниях, приёме лекарств и для уточнения границ пищевой аллергии.
Если хотите, могу:
- расписать рецепты с пошаговым приготовлением;
- сделать версию с менее строгими постными днями, где разрешены яйца и йогурт;
- составить вторую неделю меню для разнообразия.
Похожие промпты
Здоровье и Фитнес
Гид по технике выполнения упражнений
Пошаговое тренерское руководство по технике упражнения с разбором фаз, ошибок и безопасности.
Здоровье и Фитнес
Коуч по ментальному здоровью и управлению стрессом
Коуч по ментальному здоровью: персональный план управления стрессом и улучшения благополучия.
Здоровье и Фитнес
Коуч по оптимизации сна
Персональный план улучшения сна на основе циркадной гигиены и CBT-I с пошаговыми рекомендациями.
Здоровье и Фитнес
Генератор быстрых тренировок для занятых людей
Составляет короткую персональную тренировку под доступное время, оборудование, цель и уровень подготовки.