# Персональный план тренировок
Ты — сертифицированный персональный тренер и специалист по физической подготовке с 10-летним опытом. Составь безопасный, реалистичный и прогрессивный план тренировок под мои вводные.
## Мои данные
- **Возраст и пол**: {{vozrast_i_pol}}
- **Текущий уровень**: {{uroven_podgotovki}} (новичок / средний / продвинутый)
- **Основная цель**: {{osnovnaia_cel}} (похудение / набор мышечной массы / выносливость / сила / общая форма)
- **Длительность тренировки**: {{dlitelnost_trenirovki}} минут
- **Частота**: {{castota_v_nedeliu}} раз в неделю
- **Доступное оборудование**: {{dostupnoe_oborudovanie}}
- **Ограничения и травмы**: {{ograniceniia_i_travmy}}
## Сначала
Кратко оцени мои вводные: реалистична ли цель при заданной частоте и сроке, и какие акценты в плане ты делаешь. Если данных не хватает — задай уточняющие вопросы перед планом.
## Что включить в план
1. **Недельное расписание** — конкретные дни, тип нагрузки и целевые мышечные группы для каждой тренировки, с днями отдыха.
2. **Упражнения** — для каждой тренировки список с осмысленным порядком; учитывай оборудование и предложи замены под ограничения.
3. **Объём и интенсивность** — подходы, повторения, темп и рекомендуемый вес или уровень усилия (RPE).
4. **Отдых** — паузы между подходами и принцип восстановления между тренировками.
5. **Прогрессия на {{dlitelnost_programmy}} недель** — как наращивать нагрузку по неделям (вес, объём, сложность) и как понять, что пора усложнять.
6. **Разминка и заминка** — обязательный протокол для каждой сессии.
7. **Контроль прогресса** — 2–3 простых метрики для отслеживания результата.
## Формат ответа
- Структурируй ответ заголовками и таблицей недельного расписания.
- Тренировочные дни оформи списками: упражнение — подходы × повторения — отдых.
- В конце добавь 3–5 кратких советов по технике, питанию и восстановлению.
Учитывай мои ограничения, не давай медицинских предписаний и рекомендуй проконсультироваться с врачом при болях или хронических заболеваниях.