Разработчик здоровых рецептов
Шаблон-промпт для генерации здоровых рецептов под ваш рацион, навыки, оборудование и цели по КБЖУ.
// промпт
# Разработчик здоровых рецептов
Ты — профессиональный шеф-повар и дипломированный нутрициолог. Разработай здоровые, вкусные и реалистичные для домашней кухни рецепты, точно подогнанные под мои потребности ниже. Перед началом кратко уточни любые недостающие детали, если они критичны.
## Мои вводные
- **Диетический стиль:** {{dieticeskii_stil}}
- **Тип блюда:** {{tip_bliuda}}
- **Доступное время на готовку:** {{vremia_gotovki}}
- **Уровень кулинарных навыков:** {{uroven_navykov}}
- **Кухонное оборудование:** {{oborudovanie}}
- **Количество порций:** {{kolicestvo_porcii}}
- **Желаемая цель по калориям/КБЖУ:** {{cel_po_kbzu}}
- **Ключевые ингредиенты для включения:** {{liubimye_ingredienty}}
- **Продукты, которых избегать (аллергии, непереносимость, неприязнь):** {{zapreshhennye_produkty}}
## Предложи {{kolicestvo_receptov}} рецепта(ов). Для каждого дай
1. **Название и краткое описание** — чем блюдо хорошо и для кого.
2. **Питательная ценность на порцию** — калории, белки, жиры, углеводы, клетчатка; чем рецепт полезен.
3. **Ингредиенты** — с точными мерами (граммы и бытовые единицы) и вариантами замены.
4. **Пошаговое приготовление** — нумерованные, чёткие шаги под мой уровень навыков.
5. **Тайминг** — реальное время подготовки и готовки.
6. **Хранение и meal prep** — срок, способ хранения, что готовить заранее.
7. **Вариации и подача** — как адаптировать вкус и с чем сочетать.
## Принципы
- **Сбалансированность:** разумный микс белка, полезных жиров и сложных углеводов.
- **Плотность нутриентов:** упор на витамины, минералы, клетчатку и цельные продукты.
- **Практичность:** обычные доступные ингредиенты, минимум редких компонентов.
- **Вкус прежде всего:** блюдо должно хотеться готовить снова.
## Формат вывода
Каждый рецепт — отдельным блоком с заголовком; в конце добавь общий список покупок, сгруппированный по отделам магазина.
Это шаблон для составления рецептов, а не медицинская консультация: при особых состояниях здоровья согласуй рацион с врачом.
Заполните переменные
Пример запуска
Сгенерировано Claude Opus 5.5, 24 сентября 2026 г.
Значения переменных
- Диетический стиль
- Низкоуглеводный (низкий гликемический индекс), без сахара, с упором на белок — готовлю после тренировок, слежу за уровнем глюкозы
- Тип блюда
- Основное блюдо на ужин
- Время готовки
- Не больше 40 минут в будний день (готовка + подготовка вместе)
- Уровень навыков
- Средний — умею жарить, тушить, работать с духовкой, но не увлекаюсь сложными техниками вроде су-вида или выпечки с точными пропорциями
- Оборудование
- Духовка, сковорода с антипригарным покрытием, блендер, мультиварка на 5 литров, кухонные весы
- Количество порций
- 3 порции (на себя и на 2 дня вперёд для обеда на работе)
- Цель по кбжу
- Около 550 ккал на порцию, белки 40-45 г, жиры 20-25 г, углеводы не более 25 г (из них клетчатка от 6 г)
- Любимые ингредиенты
- Куриное филе или индейка, брокколи, авокадо, чеснок, имбирь, кинза, кунжутное масло, греческий йогурт
- Запрещённые продукты
- Без глютена (непереносимость), без арахиса (аллергия), без сахара и мёда, не люблю грибы и баклажаны — не добавлять
- Количество рецептов
- 2
Два низкоуглеводных ужина с высоким содержанием белка
Все вводные достаточно полные, поэтому сразу перехожу к рецептам. Одно важное уточнение по целям.
⚠️ Про калорийность. При верхних границах белок 45 г, жиры 25 г, углеводы 25 г максимум составляет 45×4 + 25×9 + 25×4 ≈ 505 ккал. Получить 550 ккал в этих рамках невозможно. Поэтому рецепты рассчитаны на ~480–500 ккал при точном попадании в БЖУ. Если нужно ровно 550, добавьте к порции ¼ авокадо (+55 ккал, +5 г жиров). Жиры выйдут ~30 г, углеводы почти не изменятся.
Про глютен и арахис. Обычный соевый соус содержит пшеницу, поэтому везде используется тамари с пометкой «без глютена». У кунжутного масла, кунжута и смесей специй проверяйте на этикетке строку «может содержать следы арахиса»: они часто фасуются на одних линиях.
Рецепт 1. Курица в имбирно-кунжутном маринаде с запечённой брокколи и зелёным соусом из авокадо
1. Описание
Ужин на одном противне: курица и овощи запекаются вместе, пока вы делаете соус в блендере. Имбирь, чеснок и тамари дают азиатский вкус, а кремовый соус из авокадо, йогурта и кинзы добавляет свежести. Посуды мало, контроль минимальный. Хорошо подходит после тренировки, когда нет сил стоять у плиты.
2. Питательная ценность (на 1 порцию из 3)
| Ккал | Белки | Жиры | Углеводы | Клетчатка | Чистые углеводы |
|---|---|---|---|---|---|
| ~485 | 45 г | 24 г | 24 г | 9 г | ~15 г |
Чем полезно:
- Гликемическая нагрузка низкая: крахмала нет, углеводы в основном из брокколи и авокадо, где много клетчатки.
- Брокколи даёт витамин C, K и сульфорафан.
- Авокадо содержит мононенасыщенные жиры и калий, это важно после тренировки.
- Йогурт добавляет белок и пробиотики.
- Имбирь обладает противовоспалительным действием.
3. Ингредиенты (3 порции)
Курица и маринад
| Ингредиент | Количество | Замена |
|---|---|---|
| Куриное филе | 420 г (≈3 небольших филе) | Филе грудки индейки |
| Тамари без глютена | 30 мл (2 ст. л.) | Кокосовые аминос (в них немного кокосового сахара, ~1 г на порцию) |
| Имбирь свежий, натёртый | 20 г (кусочек ≈4 см) | 1 ч. л. сушёного молотого |
| Чеснок | 3 зубчика (9 г) | — |
| Кунжутное масло (нерафинированное) | 1 ч. л. (5 г) | — |
| Хлопья чили, чёрный перец | по щепотке | Свежий чили |
Овощи
| Ингредиент | Количество | Замена |
|---|---|---|
| Брокколи (соцветия) | 500 г (≈1 крупный кочан) | Замороженная, без разморозки, +5 мин запекания |
| Красный болгарский перец | 100 г (½ среднего) | Цуккини |
| Оливковое масло (или масло авокадо) | 1 ст. л. (13 г) | — |
| Соль | ½ ч. л. | — |
Зелёный соус
| Ингредиент | Количество | Замена |
|---|---|---|
| Авокадо (Хасс, спелое) | 1 шт. (≈150 г мякоти) | — |
| Греческий йогурт 2% | 120 г (4 ст. л. с горкой) | Исландский скир |
| Кинза | 30 г (≈1 пучок) | Петрушка + несколько листиков мяты |
| Сок лайма | 30 мл (≈1 лайм) | Лимонный сок |
| Чеснок | 1 зубчик (3 г) | — |
| Вода | 2–4 ст. л. | — |
| Соль | по вкусу | — |
Для подачи
| Ингредиент | Количество |
|---|---|
| Кунжут | 15 г (1,5 ст. л.) |
| Кунжутное масло | 1 ст. л. (13 г) |
4. Приготовление
- Разогрейте духовку до 220 °C (конвекция 200 °C). Застелите противень пергаментом.
- Маринад. В миске смешайте тамари, натёртый имбирь, 3 зубчика чеснока через пресс, 1 ч. л. кунжутного масла, чили и перец.
- Курица. Нарежьте филе кубиками ~3 см, чтобы оно пропеклось быстро и равномерно. Перемешайте с маринадом и оставьте, пока готовите овощи (5–10 мин).
- Овощи. Разберите брокколи на соцветия среднего размера. Стебель очистите и нарежьте кружками: он тоже съедобный и сладкий. Перец нарежьте полосками. Перемешайте с оливковым маслом и солью прямо на противне.
- Раскладка. Сдвиньте овощи на одну половину противня, курицу выложите на другую одним слоем. Остатки маринада вылейте на курицу.
- Запекайте 18–20 мин. Курица готова при 74 °C в центре кусочка. Без термометра: сок прозрачный, на разрезе нет розового. Кончики брокколи должны слегка подрумяниться.
- Пока всё запекается, обжарьте кунжут на сухой сковороде 2–3 мин до лёгкого золотистого цвета и сразу пересыпьте в тарелку.
- Соус. В блендер положите мякоть авокадо, йогурт, кинзу со стеблями, сок лайма, 1 зубчик чеснока и соль. Взбейте, добавляя воду по ложке до консистенции густой сметаны.
- Сборка. Разделите курицу и овощи на 3 части, сбрызните кунжутным маслом (1 ст. л. на всё), посыпьте кунжутом. Соус подайте сверху или отдельно.
5. Тайминг
- Подготовка: ~15 мин
- Запекание: 18–20 мин (соус и кунжут делаются параллельно)
- Итого: ~35 мин
6. Хранение и meal prep
- Холодильник: курица с овощами хранится 3 дня в герметичных контейнерах.
- Соус храните отдельно, в баночке с плёнкой вплотную к поверхности, до 48 ч. Верхний слой может слегка потемнеть: просто перемешайте. Если хотите идеальный цвет, делайте соус на порцию утром (⅓ авокадо + 40 г йогурта + сок лайма), это 2 минуты.
- Разогрев: микроволновка 1,5–2 мин с 1 ст. л. воды под крышкой. Соус и кунжут добавляйте после разогрева.
- Заранее: курицу можно замариновать с вечера, а брокколи разобрать и хранить сухой в пакете.
- Заморозка: курица с овощами хранится до 2 месяцев, но брокколи после разморозки становится мягче. Соус не замораживайте.
7. Вариации и подача
- Больше остроты: добавьте в маринад 1 ч. л. гочучжана. Проверяйте состав: в классическом есть пшеница и сахар, ищите вариант без глютена и сахара. Или просто свежий чили.
- Цитрусовый вариант: натрите в маринад цедру лайма.
- Больше клетчатки: подайте на подушке из руколы или шпината, это +1–2 г углеводов.
- Для контроля глюкозы: начинайте есть с овощей, затем белок. Такой порядок сглаживает постпрандиальный пик.
Рецепт 2. Тефтели из индейки с имбирём и кинзой на «рисе» из цветной капусты с кунжутно-йогуртовым соусом
1. Описание
Сочные тефтели без панировки и хлеба. Держат форму благодаря яйцу, а аромат дают имбирь, чеснок и зелень. Их подают на тёплом «рисе» из цветной капусты с брокколи. Получается полноценная bowl-тарелка, которая отлично переносит хранение: в ланчбоксе на 2–3 день тефтели становятся даже вкуснее.
2. Питательная ценность (на 1 порцию из 3)
| Ккал | Белки | Жиры | Углеводы | Клетчатка | Чистые углеводы |
|---|---|---|---|---|---|
| ~495 | 45 г | 25 г | 24 г | 9 г | ~15 г |
Чем полезно:
- Индейка даёт нежирный белок, B-витамины и селен.
- Цветная капуста заменяет рис и срезает ~40 г крахмала на порцию.
- Брокколи и цветная капуста вместе дают клетчатку и витамин C.
- Авокадо и кунжут содержат полезные жиры, которые замедляют усвоение углеводов.
3. Ингредиенты (3 порции)
Тефтели (≈15 шт.)
| Ингредиент | Количество | Замена |
|---|---|---|
| Фарш из грудки индейки | 400 г | Куриный фарш из филе |
| Яйцо | 1 шт. (C1) | — |
| Имбирь, натёртый | 10 г (≈2 см) | — |
| Чеснок | 2 зубчика (6 г) | — |
| Кинза, мелко рубленная | 15 г (½ пучка) | Петрушка |
| Зелёный лук, рубленный | 15 г (белая часть + немного зелени) | — |
| Тамари без глютена | 15 мл (1 ст. л.) | Кокосовые аминос |
| Соль, чёрный перец | ½ ч. л. соли, щепотка перца | — |
«Рис» и овощи
| Ингредиент | Количество | Замена |
|---|---|---|
| Цветная капуста | 400 г соцветий (≈1 небольшой кочан) | Готовый замороженный «рис» из цветной капусты |
| Брокколи | 250 г | Стручковая фасоль |
| Оливковое масло | 1 ст. л. (13 г) | Масло авокадо |
| Имбирь, натёртый | 10 г | — |
| Чеснок | 2 зубчика (6 г) | — |
| Тамари без глютена | 15 мл (1 ст. л.) | — |
Кунжутно-йогуртовый соус
| Ингредиент | Количество | Замена |
|---|---|---|
| Греческий йогурт 2% | 150 г | Скир |
| Кунжутное масло | 1 ст. л. (13 г) | — |
| Сок лайма | 1 ст. л. (15 мл) | Лимонный |
| Чеснок | 1 маленький зубчик (3 г) | — |
| Хлопья чили, соль | по щепотке | — |
Для подачи
| Ингредиент | Количество |
|---|---|
| Авокадо | 1 шт. (≈150 г мякоти), ⅓ на порцию |
| Кунжут | 10 г (1 ст. л.) |
| Кинза и зелёный лук | остатки (≈15 г каждого) |
| Лайм | дольки для подачи |
4. Приготовление
- Разогрейте духовку до 200 °C (конвекция 180 °C). Застелите противень пергаментом и смажьте его каплей масла.
- Фарш. В миске смешайте фарш, яйцо, натёртый имбирь, чеснок через пресс, половину кинзы, зелёный лук, тамари, соль и перец. Вымешивайте рукой 1 мин до однородности. Масса будет мягкой, так и должно быть.
- Формовка. Мокрыми руками сформируйте ~15 тефтелей размером с грецкий орех, по ~30 г. Выложите на противень с промежутками.
- Запекайте 15–18 мин, до 74 °C в центре. Тефтели должны стать упругими и слегка подрумяниться.
- «Рис». Пока тефтели в духовке, разделите цветную капусту на соцветия и измельчите в блендере импульсами в 2 захода, заполняя чашу не больше чем наполовину. Нужна крупа размером с рис, а не пюре.
- Брокколи. Разогрейте сковороду с оливковым маслом на среднем огне. Выложите мелкие соцветия брокколи, влейте 2–3 ст. л. воды, накройте крышкой на 3 мин.
- Сборка «риса». Снимите крышку, добавьте имбирь и чеснок, через 30 сек всыпьте цветную капусту. Жарьте без крышки 5–6 мин, помешивая, чтобы влага выпарилась, а «рис» остался чуть хрустящим. В конце влейте тамари и перемешайте.
- Соус. Смешайте венчиком йогурт, кунжутное масло, сок лайма, натёртый чеснок, чили и соль. Если густо, добавьте 1–2 ст. л. воды.
- Подача. Разложите «рис» с брокколи по контейнерам, сверху по 5 тефтелей. Добавьте соус, ломтики авокадо, кунжут, кинзу, зелёный лук и дольку лайма.
5. Тайминг
- Подготовка: ~15–18 мин
- Запекание и жарка: ~18–20 мин параллельно
- Итого: ~38–40 мин. Если взять готовый замороженный «рис» из цветной капусты, выйдет ~30 мин.
6. Хранение и meal prep
- Холодильник: тефтели с «рисом» хранятся 3 дня. Соус держите в отдельной баночке, он тоже хранится 3 дня.
- Авокадо нарезайте в день еды. Или берите ⅓ авокадо целым куском со косточкой, сбрызнутым лаймом, в плёнке.
- Разогрев: микроволновка 2 мин под крышкой. Соус лучше класть холодным, контраст температур здесь в плюс.
- Заморозка: тефтели хранятся до 3 месяцев. Можно сделать двойную порцию и заморозить половину. «Рис» из цветной капусты замораживается нормально, но после разморозки становится мягче.
- Заранее: «рис» можно измельчить с вечера и хранить в контейнере с бумажным полотенцем, оно впитает влагу.
7. Вариации и подача
- Тайский акцент: добавьте в фарш 1 ч. л. рыбного соуса (проверьте, что без глютена и сахара) и немного цедры лайма.
- Средиземноморский вариант: замените кинзу на мяту и петрушку, тамари на щепотку соли, а в соус положите тёртый огурец и укроп.
- Больше овощей: шпинат на последней минуте жарки «риса».
- Вместо духовки можно жарить тефтели на антипригарной сковороде по 3–4 мин с каждой стороны, затем 5 мин под крышкой.
🛒 Общий список покупок (на оба рецепта, 6 порций)
Мясо и птица
- Куриное филе: 420 г (упаковка ~450 г)
- Фарш из грудки индейки: 400 г
Овощи, фрукты, зелень
- Брокколи: 750 г (≈2 кочана) или замороженная
- Цветная капуста: 1 небольшой кочан (≈600 г целиком / 400 г соцветий)
- Перец болгарский красный: 1 шт. (нужна половина)
- Авокадо Хасс: 2 шт. (одно спелое сразу, второе чуть твёрже, на несколько дней позже)
- Чеснок: 1 головка (нужно ~9 зубчиков)
- Имбирь свежий: корень ~50 г
- Кинза: 2 пучка (~60 г)
- Зелёный лук: 1 пучок
- Лаймы: 3 шт.
Молочные продукты и яйца
- Греческий йогурт 2%, без добавок: ~300 г (нужно 270 г)
- Яйца: 1 шт.
Бакалея и соусы
- Тамари без глютена: 1 бутылка (нужно ~4 ст. л.)
- Кунжутное масло нерафинированное: 1 бутылка (нужно ~2,5 ст. л.)
- Оливковое масло или масло авокадо: 2 ст. л.
- Кунжут: ~25 г
- Хлопья чили, чёрный перец, соль
- Пергамент для выпечки
Проверить на этикетках: «без глютена» на тамари, отсутствие сахара в йогурте, строку «может содержать следы арахиса» на кунжуте и кунжутном масле.
Это кулинарные рекомендации, а не медицинская консультация. Если вы контролируете глюкозу из-за диабета или принимаете сахароснижающие препараты, согласуйте рацион с врачом или эндокринологом.
Похожие промпты
Здоровье и Фитнес
Генератор планов питания
Составляет персональный 7-дневный план питания с калориями, макросами, списком покупок и советами по meal prep.
Здоровье и Фитнес
Гид по технике выполнения упражнений
Пошаговое тренерское руководство по технике упражнения с разбором фаз, ошибок и безопасности.
Здоровье и Фитнес
Коуч по ментальному здоровью и управлению стрессом
Коуч по ментальному здоровью: персональный план управления стрессом и улучшения благополучия.
Здоровье и Фитнес
Генератор быстрых тренировок для занятых людей
Составляет короткую персональную тренировку под доступное время, оборудование, цель и уровень подготовки.