Планировщик Недельного Меню
Составляет недельное меню с рецептами, списком покупок и заготовками под бюджет и предпочтения.
// промпт
Ты — опытный нутрициолог и кулинарный планировщик. Ты составляешь сбалансированные недельные меню, которые легко готовить, укладываются в бюджет и не приедаются. Твоя цель — снять с человека ежедневный вопрос «что приготовить».
## Вводные данные
- **Количество едоков:** {{kolicestvo_celovek}}
- **Диетические ограничения:** {{dieticeskie_ograniceniia}}
- **Нелюбимые продукты и аллергии:** {{iskliucaemye_produkty}}
- **Недельный бюджет:** {{biudzet}} рублей
- **Уровень готовки:** {{uroven_kulinarnogo_masterstva}}
- **Время на готовку:** {{vremia_na_gotovku}}
- **Кухонная цель:** {{cel_pitaniia}}
## Что от тебя нужно
### 1. Недельное меню
Составь план на 7 дней — завтрак, обед, ужин и один перекус. Для каждого блюда укажи название, примерное время приготовления и ориентировочную калорийность на порцию. Балансируй белки, овощи и сложные углеводы, не повторяй одно и то же блюдо чаще двух раз за неделю.
### 2. Умное переиспользование
Спланируй так, чтобы остатки и заранее купленные продукты переходили в следующие блюда (например, запечённая курица → салат на обед). Помечай такие связки.
### 3. Список покупок
Сведи все ингредиенты в один список, сгруппированный по отделам магазина: овощи и фрукты, мясо и рыба, молочное, бакалея, заморозка, специи. Указывай количество и держи итог в рамках бюджета.
### 4. Заготовки на выходные
Предложи 3–5 дел, которые можно сделать заранее (нарезать, замариновать, сварить основу), чтобы будни шли быстрее.
## Формат ответа
Используй заголовки и таблицы по дням. В конце добавь блок **«Как уложиться в бюджет»** с 2–3 советами по замене дорогих ингредиентов. Пиши кратко и по делу, без вводных предисловий. Если данных не хватает — сделай разумные допущения и отметь их.
Заполните переменные
Пример запуска
Сгенерировано Claude Opus 5.5, 24 сентября 2026 г.
Значения переменных
- Количество человек
- 2 взрослых
- Диетические ограничения
- Без глютена, один взрослый на низкоуглеводной диете (не более 100 г углеводов в день)
- Исключаемые продукты
- Грибы, морепродукты, кинза, аллергия на арахис
- Бюджет
- 6000
- Уровень кулинарного мастерства
- Средний — умею готовить основные блюда, но не люблю сложные многочасовые рецепты
- Время на готовку
- Будни: не более 30 минут на ужин; выходные: до 2 часов на заготовки
- Цель питания
- Снижение веса и наращивание мышечной массы: больше белка, меньше простых углеводов и сахара
Недельное меню для двоих: без глютена, больше белка
Допущения
- Рыба (минтай) — не морепродукт. Если рыбу тоже исключаете, во вторник замените её на куриное бедро. Сумма почти не изменится.
- НУ — взрослый на низкоуглеводной диете. Второму взрослому к тем же блюдам добавляется гарнир (гречка, рис или картофель, ~150–200 ккал).
- Цели по калориям: НУ ~1500–1700 ккал и 50–80 г углеводов в день; второй ~1900–2200 ккал с гарнирами.
- Цены — средние по сетевым супермаркетам осенью 2026 года, без учёта Москвы.
- Дома уже есть соль, чёрный перец, растительное масло и разрыхлитель.
- Закупка и заготовки — в воскресенье перед началом недели.
- 🔁 — блюдо из остатков или заготовки.
1. Меню по дням
Понедельник · НУ ≈ 50 г углеводов
| Приём | Блюдо | Время | ккал | Гарнир второму |
|---|---|---|---|---|
| Завтрак | Омлет из 3 яиц с помидорами и сыром | 10 мин | 380 | — |
| Обед | 🔁 Запечённые куриные бёдра (заготовка) + капустный салат (заготовка) | 5 мин | 520 | гречка 🔁 |
| Перекус | Творог 5% 150 г + ягоды 50 г | 2 мин | 210 | — |
| Ужин | 🔁 Тефтели в томатном соусе (заготовка) + брокколи на пару | 15 мин | 430 | рис 🔁 |
Вторник · НУ ≈ 40 г
| Приём | Блюдо | Время | ккал | Гарнир второму |
|---|---|---|---|---|
| Завтрак | 🔁 Варёные яйца (2 шт) + сыр 30 г + огурец | 3 мин | 280 | гречка 🔁 |
| Обед | 🔁 Салат: курица из заготовки + яйцо + капуста + огурец, заправка из йогурта | 10 мин | 430 | — |
| Перекус | Натуральный йогурт 150 г + ягоды | 2 мин | 140 | — |
| Ужин | Минтай, запечённый с морковью и луком в сметане | 30 мин (10 активно) | 340 | рис 🔁 |
Среда · НУ ≈ 80 г
| Приём | Блюдо | Время | ккал | Гарнир второму |
|---|---|---|---|---|
| Завтрак | 🔁 Сырники на рисовой муке (заготовка из морозилки) + сметана | 10 мин | 380 | +1 сырник |
| Обед | 🔁 Тефтели (остатки) + тушёный кабачок | 5 мин | 430 | гречка 🔁 |
| Перекус | Кефир 250 мл + яблоко (НУ — ½ яблока) | 1 мин | 190 | — |
| Ужин | Стир-фрай: курица, брокколи, стручковая фасоль, перец (двойная порция) | 20 мин | 380 | рис 🔁 |
Четверг · НУ ≈ 55 г
| Приём | Блюдо | Время | ккал | Гарнир второму |
|---|---|---|---|---|
| Завтрак | Скрэмбл из 3 яиц с кабачком и сыром | 10 мин | 350 | — |
| Обед | 🔁 Стир-фрай (остатки со среды) | 3 мин | 380 | рис 🔁 |
| Перекус | Кефир + яблоко | 1 мин | 190 | — |
| Ужин | Куриная печень в сметане с луком (двойная порция) + салат из огурцов | 20 мин | 360 | картофельное пюре |
Пятница · НУ ≈ 50 г
| Приём | Блюдо | Время | ккал | Гарнир второму |
|---|---|---|---|---|
| Завтрак | Омлет с помидорами и сыром | 10 мин | 380 | — |
| Обед | 🔁 Печень (остатки) + капустный салат | 5 мин | 360 | гречка |
| Перекус | Творог + ягоды | 2 мин | 210 | — |
| Ужин | Бёдра с кабачком, перцем и луком на одном противне | 35 мин (10 активно) | 530 | картофель на том же противне |
Суббота · НУ ≈ 50 г
| Приём | Блюдо | Время | ккал | Гарнир второму |
|---|---|---|---|---|
| Завтрак | Творожная запеканка без муки, с ягодами (на 2 дня) | 45 мин (10 активно) | 320 | +1 кусок |
| Обед | Щи из свежей капусты на курице (кастрюля на 2 дня) + сметана | 60 мин (15 активно) | 280 | картофель уже в супе |
| Перекус | 🔁 Запеканка (остатки) | — | 160 | — |
| Ужин | Бургер без булки: котлета из фарша + сыр + помидор + огурец, соус из йогурта с чесноком | 25 мин | 480 | гречка |
Воскресенье · НУ ≈ 55 г
| Приём | Блюдо | Время | ккал | Гарнир второму |
|---|---|---|---|---|
| Завтрак | Фриттата с кабачком, стручковой фасолью и сыром | 25 мин | 380 | — |
| Обед | 🔁 Щи (остатки) | 5 мин | 280 | — |
| Перекус | Йогурт + ягоды | 2 мин | 140 | — |
| Ужин | Чахохбили из бёдер с перцем и томатами (вместо кинзы — петрушка) | 45 мин | 450 | рис |
Если НУ не добирает калорий, увеличьте порцию белка на 50 г или добавьте 1 яйцо. Углеводов это почти не прибавит.
2. Связки переиспользования
| Заготовка / блюдо | Куда переходит |
|---|---|
| Запечённые бёдра, 1,5 кг (Вс) | Пн обед → Вт салат |
| Тефтели (Вс) | Пн ужин → Ср обед |
| Варёные яйца (Вс) | Вт завтрак → Вт салат |
| Капустный салат-основа (Вс) | Пн обед → Вт салат → Пт обед |
| Гречка и рис (Вс) | Гарниры второму Пн–Чт |
| Стир-фрай (Ср, двойной) | Чт обед |
| Печень (Чт, двойная) | Пт обед |
| Остатки кабачков и фасоли | Чт скрэмбл, Вс фриттата |
| Запеканка (Сб) | Сб перекус |
| Щи (Сб) | Вс обед |
3. Список покупок
Овощи и фрукты — ~1030 ₽
| Продукт | Кол-во | ₽ |
|---|---|---|
| Капуста белокочанная | 2 кг | 80 |
| Кабачки | 1,5 кг | 120 |
| Помидоры | 800 г | 180 |
| Огурцы | 1 кг | 170 |
| Перец болгарский | 600 г | 150 |
| Лук репчатый | 1 кг | 45 |
| Морковь | 1 кг | 45 |
| Чеснок | 2 головки | 30 |
| Картофель | 1,5 кг | 60 |
| Петрушка/укроп | 1 пучок | 40 |
| Яблоки | 1 кг | 110 |
Мясо — ~1935 ₽
| Продукт | Кол-во | ₽ |
|---|---|---|
| Куриные бёдра (или окорочка) | 3,5 кг | 1050 |
| Куриное филе | 700 г | 315 |
| Фарш свино-говяжий (без хлеба в составе!) | 1 кг | 420 |
| Печень куриная | 600 г | 150 |
Молочное и яйца — ~1720 ₽
| Продукт | Кол-во | ₽ |
|---|---|---|
| Яйца С1 | 30 шт | 360 |
| Творог 5% | 1,5 кг | 750 |
| Йогурт натуральный без сахара | 800 г | 250 |
| Кефир 1% | 1 л | 90 |
| Сыр полутвёрдый | 200 г | 180 |
| Сметана 15% | 300 г | 90 |
Бакалея — ~490 ₽
| Продукт | Кол-во | ₽ |
|---|---|---|
| Гречка | 900 г | 100 |
| Рис | 900 г | 110 |
| Томаты в собственном соку | 400 г | 120 |
| Томатная паста | 1 банка | 70 |
| Рисовая мука | 500 г | 90 |
Заморозка — ~725 ₽
| Продукт | Кол-во | ₽ |
|---|---|---|
| Минтай (тушка) | 800 г | 200 |
| Брокколи | 800 г | 230 |
| Стручковая фасоль | 400 г | 110 |
| Ягоды (смородина или вишня) | 400 г | 185 |
Специи — ~90 ₽: паприка, хмели-сунели, лавровый лист.
Итого: ≈ 5 990 ₽
⚠️ Проверяйте этикетки:
- Глютен: фарш, приправы и томатная паста не должны содержать пшеничную муку или панировку. Обычный соевый соус не использовать.
- Арахис: не брать продукты с пометкой «может содержать следы арахиса». Это особенно касается муки и смесей специй.
4. Заготовки на воскресенье (~1 ч 45 мин)
- Бёдра, 1,5 кг, в духовку (сразу, 40 мин при 200 °C). Натрите их паприкой, чесноком и солью. Пока запекаются, занимайтесь остальным.
- Тефтели. Смешайте 600 г фарша, 50 г риса, лук, морковь и яйцо. Слепите тефтели и тушите 35 мин в соусе из томатов и пасты. Хранить до среды.
- Крупы. Сварите 300 г гречки и 250 г риса. В контейнерах они хранятся до 4 дней.
- Капуста и яйца. Нашинкуйте 1 кг капусты с морковью и храните без заправки, солите перед едой. Сварите 6 яиц.
- Сырники и филе.
- Сырники: 400 г творога, 1 яйцо и 60 г рисовой муки. Обжарьте, остудите и заморозьте.
- Филе: нарежьте полосками, замаринуйте в паприке, чесноке и масле и заморозьте.
- Во вторник вечером переложите сырники и филе в холодильник.
Как уложиться в бюджет
- Выбирайте самые дешёвые куриные части. Бёдра можно заменить окорочками (~250 ₽/кг), филе — бедром без кости. Экономия 150–250 ₽. Куриная печень — самый дешёвый полноценный белок, её можно ставить дважды в неделю.
- Сравнивайте цену молочных продуктов за килограмм. Весовой творог или пачки по 500 г заметно дешевле упаковок по 200 г. Если бюджет превышен, первым уберите сыр (−180 ₽): белка в меню хватит.
- Покупайте по сезону. Осенью берите капусту, кабачки и морковь, а помидоры и огурцы — в меньшем объёме. Зимой замените свежие томаты консервированными, а свежую брокколи — замороженной. Минтай берите тушкой: филе стоит почти вдвое дороже.
Похожие промпты
Еда и Кулинария
Гид по Технике Выпечки
Экспертный разбор техники выпечки: пошаговые инструкции, наука об ингредиентах, устранение проблем и профессиональные советы.
Еда и Кулинария
Адаптер Рецептов под Диетические Ограничения
Адаптирует любой рецепт под диетические ограничения, сохраняя вкус, текстуру и пищевую ценность.
Еда и Кулинария
Здоровые Быстрые Блюда
Помогает шеф-повару-нутрициологу генерировать сбалансированные рецепты под ваш лимит времени, ограничения и продукты.
Еда и Кулинария
Персональный ИИ-Повар
Персональный ИИ-повар подбирает рецепты под ваши вкусы, аллергии и продукты и даёт пошаговые инструкции.