Здоровые Быстрые Блюда

4 быстрых ужина без глютена и добавленного сахара (на 2 порции)

Допущения: творог 5%, тунец в собственном соку, филе курицы без кожи. Питательность указана примерно на 1 порцию.

Важно про глютен: обычный соевый соус содержит пшеницу. Везде используйте тамари с пометкой «без глютена». Гречку и рис берите с маркировкой gluten-free, если важна защита от перекрёстного загрязнения.

1. Курица-гриль с гречкой, брокколи и творожным соусом

Подготовка: 7 мин | Готовка: 18 мин | Всего: 25 мин | Порций: 2

Питательность: ~540 ккал | Б 54 г | У 46 г | Ж 15 г Много белка, медленные углеводы из гречки, клетчатка и витамин C из брокколи.

Ингредиенты:

• Куриное филе — 300 г (можно заменить бёдрами без кожи, тогда +3–4 мин готовки)
• Гречка — 120 г сухой
• Брокколи — 300 г (или замороженная смесь овощей)
• Морковь — 1 шт.
• Оливковое масло — 1 ст. л.
• Творог — 100 г
• Вода — 2–3 ст. л. для соуса
• Чеснок — 1 зубчик (по желанию)
• Соль, перец, паприка
• Зелень или шпинат — горсть для соуса (по желанию)

Шаги:

1. Промойте гречку, залейте 250 мл кипятка, посолите. Варите под крышкой на слабом огне 15–17 мин.
2. Пока варится гречка, разрежьте филе вдоль на 2 тонких пласта («бабочкой»). Так оно прожарится за 10 мин, а не за 20. Натрите маслом, солью, перцем и паприкой.
3. Разогрейте сковороду-гриль. Жарьте курицу по 4–5 мин с каждой стороны. Потом дайте ей 2–3 мин отдохнуть под фольгой.
4. Параллельно: брокколи соцветиями и морковь кружками сложите в миску, добавьте 2 ст. л. воды. Накройте и готовьте в микроволновке 4–5 мин на полной мощности.
5. Соус: взбейте в блендере творог, воду, чеснок, соль и зелень до кремовой текстуры (30 сек).
6. Подавайте гречку, нарезанную курицу и овощи, сверху полейте соусом.

Совет: сварите сразу 240 г гречки. Половина пойдёт на гарнир к другим ужинам. Готовая гречка хранится в холодильнике 3–4 дня, курица — 2–3 дня.

2. Фриттата со шпинатом, помидорами и творогом + морковный салат с орехами

Подготовка: 6 мин | Готовка: 14 мин | Всего: 20 мин | Порций: 2

Питательность: ~500 ккал | Б 36 г | У 18 г | Ж 32 г Почти нет быстрых углеводов. Полноценный белок из яиц и творога, железо и фолаты из шпината.

Ингредиенты:

• Яйца — 6 шт.
• Творог — 150 г (можно заменить брынзой или фетой, тогда соли меньше)
• Шпинат — 100 г (свежий или замороженный)
• Помидоры — 2 шт.
• Лук — ½ шт.
• Оливковое масло — 1 ст. л. + 1 ч. л. для салата
• Соль, перец, сушёные травы
• Для салата: морковь — 2 шт., орехи — 20 г (грецкие или любые)

Шаги:

1. Включите в духовке режим «гриль» или 220 °C.
2. На сковороде с металлической ручкой обжарьте мелко нарезанный лук на масле 2 мин. Добавьте шпинат и держите на огне 1–2 мин, пока он не осядет.
3. Пока лук жарится, взбейте яйца с творогом, солью и перцем. Комочки творога — это нормально.
4. Залейте смесь в сковороду и разложите сверху кружки помидоров. Готовьте на среднем огне 4–5 мин, пока низ не схватится.
5. Переставьте сковороду в духовку на 5–7 мин, до румяного и упругого верха.
6. Пока фриттата в духовке, натрите морковь, добавьте рубленые орехи, 1 ч. л. масла и щепотку соли.

Совет: если ручка сковороды не для духовки, доготовьте фриттату под крышкой на слабом огне 8–10 мин. Остатки — отличный завтрак: хранятся 2 дня, едятся и холодными.

3. Котлетки из тунца с творогом + салат из помидоров и шпината

Подготовка: 10 мин | Готовка: 10 мин | Всего: 20 мин | Порций: 2 (6–8 котлет)

Питательность: ~460 ккал | Б 48 г | У 21 г | Ж 19 г Бюджетный белок, омега-3 из тунца, мало сахара.

Ингредиенты:

• Тунец консервированный — 2 банки (~280 г без жидкости). Можно заменить отварной курицей.
• Творог — 100 г
• Яйцо — 1 шт.
• Гречка сухая — 30 г. Из неё получится безглютеновая «панировка» вместо сухарей.
• Морковь — 1 шт.
• Лук — ½ шт.
• Оливковое масло — 1,5 ст. л. для жарки + 1 ч. л. для салата
• Соль, перец, паприка
• Для салата: помидоры — 2 шт., шпинат — 50 г

Шаги:

1. Смелите сухую гречку в блендере в муку (20–30 сек).
2. Хорошо отожмите тунец. Мелко натрите морковь и лук.
3. Смешайте тунец, творог, яйцо, овощи, 2 ст. л. гречневой муки и специи. Если масса жидкая, добавьте ещё муки. Посолите осторожно: тунец уже солёный.
4. Сформируйте 6–8 плоских котлеток и обваляйте их в остатках гречневой муки.
5. Жарьте на разогретом масле по 3–4 мин с каждой стороны на среднем огне.
6. Пока жарится первая сторона, нарежьте помидоры, смешайте со шпинатом и заправьте маслом.

Совет: котлеты можно сформовать заранее и хранить сырыми в холодильнике до 24 ч. Готовые хранятся 2 дня, разогревать лучше на сковороде. Если нужно больше углеводов, добавьте 2–3 ст. л. готовой гречки или риса прямо в фарш.

4. Курица-стир-фрай с овощами, орехами и рисом

Подготовка: 7 мин | Готовка: 18 мин | Всего: 25 мин | Порций: 2

Питательность: ~575 ккал | Б 47 г | У 56 г | Ж 19 г Полноценный ужин «в одной тарелке»: белок, овощи, полезные жиры из орехов.

Ингредиенты:

• Рис — 100 г сухого. Басмати или пропаренный варятся 15–18 мин. Бурый рис варится дольше, его лучше готовить заранее.
• Куриное филе — 300 г
• Брокколи — 200 г
• Морковь — 1 шт.
• Лук — 1 шт.
• Шпинат — 50 г
• Тамари без глютена — 2 ст. л. Выбирайте без сахара в составе. Заменить можно солью и лимонным соком.
• Оливковое масло — 1 ст. л.
• Орехи — 30 г (кешью, арахис или грецкие)
• Чеснок, имбирь, перец чили — по желанию

Шаги:

1. Поставьте вариться рис: 1 часть риса на 2 части воды, 15–18 мин.
2. Нарежьте курицу тонкими полосками, морковь соломкой, лук полукольцами, брокколи мелкими соцветиями. Мелкая нарезка — главный ускоритель готовки.
3. Обжарьте орехи на сухой сковороде 2 мин и отложите.
4. Разогрейте масло на сильном огне. Жарьте курицу 5–6 мин, пока не побелеет со всех сторон, и отодвиньте её к краю.
5. Добавьте лук, морковь и брокколи, жарьте 4–5 мин, помешивая. Брокколи должна остаться хрустящей.
6. Добавьте шпинат, тамари и чеснок, перемешайте 1 мин. Подавайте с рисом и посыпьте орехами.

Совет: стир-фрай получается лучше со вчерашним холодным рисом. Такой рис рассыпчатее, а за счёт резистентного крахмала медленнее поднимает сахар в крови. Холодный рис можно добавить прямо в сковороду на шаге 6, тогда готовка займёт 15 мин.

План на неделю

Список покупок на неделю (на 2 человек):

• Белок: куриное филе 600 г, яйца 10 шт. (с запасом), творог 350–400 г, тунец 2 банки
• Крупы: гречка ~300 г, рис 200 г
• Овощи: брокколи ~500 г (можно замороженную), морковь 5–6 шт., помидоры 4–5 шт., лук 3 шт., шпинат ~250 г (можно замороженный)
• Прочее: оливковое масло, орехи ~100 г, тамари без глютена, чеснок, специи (паприка, перец, травы)

Лайфхаки:

• Замороженные брокколи и шпинат дешевле свежих, не портятся и экономят 3–5 мин на нарезке.
• Тунец и курицу можно менять местами в рецептах 3 и 4.
• Тунец разумно есть 1–2 раза в неделю: так вы не превысите норму ртути. Лучше выбирать «светлый» (skipjack).

Если хотите, могу пересчитать порции под конкретную калорийность, например для похудения или набора массы, или добавить быстрые перекусы и завтраки из тех же продуктов.